有效减肥的三种运动类型

所有运动都有助于减轻体重和增进健康，但要最大限度地消耗卡路里并获取最大的健康效益，建议在运动计划中加入三种基本运动类型：有氧锻炼、力量锻炼和伸展运动。

每一种运动都能燃烧卡路里，但它们各自在保健和控制体重方面有着独特的优势。结合这三种运动，可以让你的身体在一生中都能轻松应对日常活动。就连走上前门的台阶，也需要健康的心脏、柔韧性、力量和耐力。每一种运动都有其不可忽视的价值。

你应该努力在每天的日程中融入每一种运动。研究表明，即使在新陈代谢停止运动后的一小段时间内，它仍然会因为运动而略有加快。虽然关于这个问题的研究结果存在争议，但我们可以肯定的是，任何锻炼过后，代谢增长持续的时间和程度都取决于锻炼本身的持续时间和强度。虽然锻炼后的恢复期所燃烧的卡路里量并不多，尤其是中等强度运动后，但每消耗一点卡路里都能使卡路里平衡的天平向减肥方向倾斜。

让我们首先探讨有氧运动。有氧运动涉及使用手臂和腿上的大块肌肉，使心率和呼吸加快。散步、骑车和慢跑等有氧锻炼对心血管系统非常有益。它们能强健心脏，降低血压，改善血液循环。更重要的是，有氧运动在燃烧卡路里和脂肪方面扮演着无可替代的角色。

专家建议，在实施有氧锻炼计划的初期，应将强度控制在中等水平。判断运动是否达到中等强度有两种方法。最简单的测试是“说话测试”：如果你在运动中还能与人交谈，并且感到运动有一定的难度，那么你的强度可能恰到好处。如果你感到气喘吁吁、难以说话，那么可能需要放慢速度，因为这表明你正在过度勉强自己。

如果你可以在锻炼时轻松呼吸，还能唱歌，那么你可能需要加大运动强度才能燃烧脂肪。为了更精确地测量运动强度，你可以在锻炼时通过数脉搏来测量心率。为了获得最佳效果，你的心率应该保持在目标区间内，即最大心率的60%到85%。

估计最大心率和目标心率区间与年龄有关。你可以用220减去你的年龄来得到你的估计最大心率，然后乘以0.60和0.85来得到你的目标区间的上限和下限。简单的有氧运动之一便是散步，这是一项容易在任何时间、任何地点进行的运动。

无论是在小区里、工作中还是学校跑道上，散步都能让你轻松自如地活动身体。你只需准备一双好的运动鞋、宽松的衣服和一个水瓶即可。加大步伐和挥动手臂可以提高运动的强度和燃烧更多的卡路里，而且不需要额外的时间。即使天气不好，你也可以制定备用计划，比如在有顶棚的购物中心里散步。许多人选择早晨上班前、午饭时间和/或饭后进行有氧运动。

中等强度的有氧运动包括但不限于以下几种：轻快的散步、骑自行车、跳舞、慢跑、远足、滑雪、溜冰、游泳（如果你有关节问题，游泳尤其合适）、家务杂事、园艺以及大多数体育运动。

在锻炼后伸展肌肉是个好习惯，这可以让肌肉放松休息，并提高你的柔韧性。你可以在散步结束或进行缓和运动时花几分钟轻轻伸展肌肉。

接下来，我们将探讨除有氧运动外的其他重要锻炼种类力量训练。力量训练包括重量训练和阻力训练。