床上快速减肥操瘦全身

一、基础燃脂动作（适合新手）

1. 空踩自行车

仰卧勾脚尖做蹬车动作，腿需打直后弯曲回收，每组30次，重点锻炼大腿前侧和腰腹。

2. 侧抬腿

侧卧抬腿至45度角，缓慢控制避免惯性，可瘦大腿内侧和外侧。

3. 仰卧开合腿

平躺双腿开合，改善假胯宽和腿型，每组30次。

二、进阶塑形组合（强化效果）

1. 臀桥变式

2. 腰腹强化

仰卧肘触膝、剪刀腿等动作，每组30次，可减少腹部脂肪堆积。

三、拉伸与放松（避免肌肉僵硬）

1. 脊柱拉伸

扭转时保持腰背挺直，缓解久坐压力。

2. 腿部调整

脚掌相对趴卧，用枕头垫高可改善腿型。

注意事项

这些动作结合了燃脂、塑形和拉伸，适合懒人或宿舍党在有限空间高效锻炼。