小基数减肥运动无跳跃

一、高效燃脂训练方案

1. 20分钟循环训练

推荐宽距深蹲（30次）+交替侧蹲（左右各30次）+提膝转体（30次）的组合，每天完成5个循环。这类动作能精准刺激大腿内侧、侧腰等顽固部位，且全程站立无跳跃，适合居家练习。

2. 10分钟碎片化训练

可选择「交替手拍膝盖+手拍脚踝」等动作，每个动作50秒休息10秒，短时高效且对空间要求低。适合晨间或餐后快速消食。

二、专项塑形推荐

三、注意事项

1. 生理期可选择「无跑跳燃脂走」，利用经期后一周黄金燃脂期，动作幅度需控制避免挤压腹部。

2. 所有训练需保持核心收紧，呼吸模式建议「鼻吸口呼」，避免大口换气影响效果。

3. 小基数人群建议每周3-4次训练，配合饮食管理效果更显著。