健身房科学减肥计划_健身房科学减肥计划怎么写

瘦身 2025-08-06 20:10瘦身减肥www.jianfeiren.cn

1. 减脂优先：每周减重0.5-1kg，避免快速反弹。

2. 保留肌肉：通过力量训练维持基础代谢率。

3. 可持续性：适应日常生活，长期坚持。

周一/周四：全身力量训练

深蹲 4组×12次

卧推 4组×10次

硬拉 3组×8次

俯身划船 3组×12次

周二/周五：HIIT有氧

跳绳/战绳 30秒冲刺+30秒休息，循环20分钟

周三：核心+低强度有氧

平板支撑 3组×1分钟

跑步机快走 30分钟

1. 热量缺口：每日摄入比消耗少300-500大卡。

2. 蛋白质充足：每kg体重摄入1.6-2g蛋白质（如鸡胸肉、鸡蛋）。

3. 碳水控制：选择低GI食物（燕麦、糙米），训练后补充。

训练前动态热身5分钟，避免受伤。

每周测量体脂率，调整饮食与训练强度。