教你正确的仰卧起坐方法

仰卧起坐这项常见的运动方式，虽被大众公认为是锻炼腹肌的优选方式，然而这看似简单的动作背后，实则隐藏着诸多细节与学问。如果动作不规范或操作不当，不仅可能无法达到预期锻炼效果，甚至可能对身体造成伤害。

在进行仰卧起坐时，许多人习惯双手抱头作为支点。然而这种做法容易导致背部弯曲过度，使腰椎间盘受到不必要的压缩，进而给脊椎带来潜在的伤害风险。抱头动作还会无形中加重颈椎的负担，让颈部承受不必要的压力。如果在进行仰卧起坐时双腿过于伸直，将会对身体产生更大的压力。研究显示，这种姿势会在脊椎部位产生高达3300牛顿的力量，容易导致腰部和脊椎的损伤。

捷克著名生理学家符拉迪米儿扬达博士对此提出了一套更安全的建议。他在研究中指出，在做仰卧起坐的过程中应尽量屈膝平躺，以最大程度放松臀屈肌，同时避免腰部和脊椎的损伤。在这个过程中，建议寻求同伴的帮助，让其扶住小腿，这样在起身的同时也能保证双腿向后用力协助动作完成。这样的动作不仅更有助于锻炼腹部肌肉，还能有效减轻背部和脊椎的压力。

正确的仰卧起坐还需要配合正确的呼吸方式。当双腿弯曲至45度角时，应使脚底与地面平行；双手可置于大腿表面或太阳穴附近作为支撑点。在起身的过程中，需要保持颈部和肩部的放松状态，让头部挺直，下巴与胸部之间稍微分开一些空间。在腹部肌肉用力收缩的同时缓缓抬肩离地，此时应呼气；保持身体弯曲状态约2至3秒后再缓缓回到起始位置并吸气。这样配合呼吸的仰卧起坐动作不仅更有效锻炼肌肉，还能避免因动作过快或过猛导致的身体损伤风险。