女性居家提臀三招(组图)

塑造美丽翘臀：臀部训练三部曲

拥有丰满、翘挺的臀部，是每位女性所向往的身材标志。臀部肌肉组织的发达，经过适当的训练，可以强化肌肉，让臀部线条更加优美。在这里，为您介绍三种高效的在家可练习的臀部训练法。

一、台阶练习：

站在距离台阶一脚远的地方，单脚踏上台阶，用力伸直腿，抬起身体，另一只腿离地。注意只使用单腿的力量。您可以交替进行，或者只选择单腿进行练习。建议每组进行1020次，共练习23组。若想要增加难度，可以尝试提高台阶的高度。

二、桥式练习：

平躺在床上，双手放在身体两侧，腿部弯曲90度，脚掌着地。在吸气时保持不动，呼气时，臀部和腰部抬起，用脚和肩部支撑身体，同时收紧臀部。吸气时缓慢放下。练习时，手臂要放松，主要依靠臀部力量。建议每组进行1015次，共练习23组。

三、蚌式练习：

侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头部枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。双腿并拢，膝关节弯曲90度。吸气时保持不动，呼气时，上方的腿抬起，直至与侧躺的身体在同一平面上，双脚不分开，只是膝关节分开，就像河蚌开合贝壳一样。建议反复进行1020次为一组，两侧各练习两组。

以上臀部训练动作建议每23天练习一次。如果感觉无法全部完成，可以选择其中一个动作进行练习。需要注意的是，这些练习主要针对臀部肌肉进行塑形，并不能直接减少臀部的脂肪。若要达到理想的臀部塑形效果，还需要结合有氧运动和全身锻炼，让您的臀部更加紧致有型。

坚持练习，美丽的翘臀指日可待！