大基数减肥小工具动作

生活常识 2025-10-06 07:55生活常识www.jianfeiren.cn

1. 壶铃

通过摇摆动作锻炼臀部、绳肌和核心，避免膝盖压力。动作要领：屈髋后推臀，利用臀部爆发力向前顶髋（非手臂甩动），控制壶铃自然回落。

适合全身力量与耐力训练，燃脂效率高。

2. 健腹轮（四轮款）

选择带缓冲回弹技术的款式（如PROIRON四轮滑盘），360°旋转设计可多角度锻炼核心，初学者建议从跪姿推滚开始，避免腰部代偿。

3. 大瑜伽球

用于坐姿平衡训练或辅助卷腹，增强核心稳定性，动作温和且能减少关节负担。

1. 简易开合跳

撤步幅度可调整，配合手臂打开，避免跳跃冲击。

2. 提膝下压

提膝时吐气，收紧腹部，锻炼腿部和核心。

3. 左右提膝碰肘

缓慢控制动作，避免塌腰，针对腰侧赘肉。

避免高冲击动作：如跑跳、深蹲，优先选择游泳、椭圆机等低冲击运动。

循序渐进：初期每次运动20-30分钟，每周3-4次，逐步增加强度。

饮食配合：每日减少300-500大卡摄入，增加蛋白质和膳食纤维。

Jo姐60分钟阶梯训练：结合哑铃（可用水瓶替代）进行渐进式燃脂。

周六野Zoey课程：20分钟无跳跃站立有氧，适合居家练习。

大基数减肥需以安全为首要原则，选择适合的工具和动作能有效降低受伤风险并提升减脂效果。

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