要减掉大腿和腹部的赘肉，需要结合科学的饮食控制、针对性运动以及健康的生活习惯。以下是综合多个来源的有效方法：
一、运动方案
1. 局部塑形训练
抬腿动作：仰卧抬腿（与身体呈90度）能有效燃烧大腿内侧和腹部脂肪，建议每天练习3组，每组50次。
侧提膝与高抬腿：侧提膝可瘦肚子，高抬腿则能提升心率，加速全身脂肪燃烧，每天左右腿各做100次。
深蹲与胯下击掌：深蹲强化下半身肌肉，胯下击掌动作结合腹部核心训练，适合居家练习。
2. 燃脂操与拉伸
20分钟高强度间歇训练（如MIZI的站立式瘦腿操）可针对性消除大腿内外侧赘肉。
运动后需拉伸肝经、胆经（如拍打大腿内侧和外侧），促进经络通畅，帮助代谢淤积脂肪。
二、饮食调整
1. 控制精制碳水与糖分
减少面条、甜食等高糖食物，用燕麦、荞麦等粗粮替代，避免内脏脂肪堆积。
增加抗炎食材：深海鱼、十字花科蔬菜（如西兰花）和莓类水果，有助于改善代谢。
2. 轻断食与肠道健康
尝试16+8饮食法（8小时内进食，16小时空腹），逐步调整胰岛素敏感性。
补充膳食纤维（如菌菇、绿叶菜），促进肠道蠕动。
三、注意事项
避免快速减肥陷阱：所谓“十天瘦十斤”的减肥药可能含危害成分，需警惕。
长期坚持：抽脂手术虽见效快，但需术后严格护理，且无法替代健康生活方式。
通过以上方法，配合耐心和规律性，可逐步实现大腿和腹部的塑形目标。
