健康减肥计划表 健康减肥的计划

1. 热量控制：每日摄入比基础代谢低300-500大卡（女性1500-1800大卡/日，男性1800-2200大卡/日）

2. 营养配比：蛋白质25-30%｜碳水45-50%｜脂肪20-25%（每餐1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜）

3. 运动要求：每周150分钟有氧+2次力量训练

六周分阶段计划表

第一阶段：适应期（第1-2周）

早餐：全麦面包+鸡蛋+无糖酸奶+莓果（约大卡）

午餐：糙米饭100g+清蒸鱼150g+西兰花200g（约450大卡）

晚餐：燕麦片50g+虾仁150g+200g（约300大卡）

加餐：坚果20g/低GI水果200g

每日快走40分钟（心率120-150次/分钟）

每周3次基础力量训练（深蹲/平板支撑各3组）

第二阶段：进阶期（第3-4周）

蛋白质增加30%（如午餐鸡胸肉+牛肉组合）

碳水减少20%（晚餐主食替换为杂豆类）

HIIT训练替代部分有氧（20分钟=慢跑1小时）

力量训练增加组数（组间休息缩至30秒）

第三阶段：巩固期（第5-6周）

关键执行要点

1. 烹饪方式：蒸/煮/凉拌优先，避免油炸

2. 饮水管理：每日2000ml温水（晨起500ml唤醒代谢）

3. 睡眠要求：22:00-2:00保证睡眠

4. 监测频率：每周空腹称重1次，记录体围变化

注意事项：BMI≥28或合并代谢疾病者需咨询医生