怎么运动才能减肥肚子

生活常识 2025-09-18 20:30生活常识www.jianfeiren.cn

1. 核心燃脂循环训练

胯下击掌（50次/组）+单侧提膝（50次/侧）+提膝下压（50次/侧）+深蹲（30次/组），4组/天。这些动作能快速提高心率，消除腰腹顽固脂肪。

平板支撑（30秒/组）+开合收腹跳（15次/组）+俯身侧提膝（20次/组），循环4组，强化核心的同时减少侧腹赘肉。

2. 针对性腹部雕刻

仰卧卷腹（15次/组，3-5组）：重点刺激上、中、下腹肌，注意保持腰椎稳定。

自行车卷腹（15-20次/组，3组）：扭转身体时肘膝相触，能同时锻炼腹直肌和腹外斜肌。

腿举（90度抬腿缓慢下落）：专门激活难减的下腹部。

1. 有氧与力量结合

登山跑（30秒/组，3组）、动态平板支撑（臀部摆动15次/组）等复合动作，既能燃脂又能增强核心。

弹力带训练（如伸腿屈膝60次/组）：通过抗阻加强腹部发力感。

2. 拉伸与恢复

运动后做蛇式拉伸（30秒/组，4组）：趴地撑起上半身时保持骨盆贴地，充分伸展腹部肌肉。

猫式伸展（30秒）和侧腹拉伸（20秒/侧）可改善腰腹线条。

频率与时长：每天至少20分钟，坚持4-6周可见明显效果。

饮食配合：需控制总热量摄入，避免高糖高脂食物，否则脂肪难以消耗。

避免误区：单纯仰卧起坐或平板支撑无法直接减脂，需结合全身性运动。

通过以上方法综合训练，能有效减少内脏脂肪和皮下脂肪，塑造紧致腹部。建议根据自身体能选择动作组合，循序渐进增加强度。

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