大臂减肥动作_臂部减肥视频教程

一、无器械徒手训练（适合居家）

1. 直臂画圆

双手侧平举与肩同高，向前/后做360度绕圈，保持手臂不下垂，激活肩袖肌群并燃烧大臂脂肪。每组20次，循环3组。

2. 招财猫式

大臂平行地面，小臂垂直上下摆动如招财猫，重点收紧肱二头肌和肩胛骨。动作需缓慢控制，避免惯性发力。

3. 天使翼推举

双臂向两侧伸展，掌心向下做小幅度快速推举，同时夹紧肩胛骨，可显著改善拜拜肉松弛问题。

二、哑铃/弹力带训练（需简易器材）

1. 颈后臂屈伸

双手托哑铃置于脑后，大臂固定不动，靠三头肌发力伸直手臂。注意手肘朝前避免肩部代偿，每组15次做5组。

2. 弹力带高位下拉

将弹力带固定于高处，双臂伸直下拉至大臂贴紧身体，模拟绳索器械动作，强化大臂后侧线条。

3. 俯身哑铃臂屈伸

单膝跪凳俯身，大臂贴紧躯干向后伸直小臂，顶峰收缩2秒，针对性消除腋下赘肉。

三、高效跟练组合推荐

注意事项

坚持每天练习15-20分钟，两周即可看到大臂围度明显缩小。建议交替进行力量与耐力训练以获得最佳效果。