减肥瑜伽初级教程

《塑身瑜伽：核心燃脂与全身塑形组合》

一、核心燃脂序列

在开始我们的瑜伽之旅时，首先着眼于核心燃脂。

1. 虎式：

采用跪撑姿势，手臂和大腿垂直。呼气时，右腿向前屈膝，脊椎拱起，低头靠近膝盖，保持6秒。吸气时，抬右腿屈膝，抬头，脚趾朝头方向伸展，也保持6秒。左右交替进行，各做3组。这个动作不仅可以增强核心控制力，还能紧实腿部线条。

2. 仰卧卷腹：

躺在瑜伽垫上，屈膝抬腿。双手扶头，用腹部力量带动上背部离地。注意，下巴要微微收起，避免颈部代偿。每组重复20次。这个动作对于消除腹部脂肪效果显著。

3. 船式：

坐姿后倾身体，双腿并拢抬起与地面呈45度角，双臂平行前伸，形成“V”型。保持30秒，做3组。这个动作能激活深层腹肌，加速代谢。

二、全身塑形组合

接下来，我们进入全身塑形组合。

1. 三角式：

双脚分开站立，右脚外转90度后身体侧弯。右手触脚踝，左臂垂直上举。左右各保持15秒。这个动作可以消除腰侧赘肉，改善体态。

2. 战士二式：

双腿分开约1.2米，前腿屈膝至大腿平行地面，双臂水平展开，凝视指尖。保持20秒，做2组。这个动作有助于提升下肢稳定性并消耗热量。

3. 下犬式：

从四足跪撑进入倒V姿势，脚跟下压地面，脊柱延展，头部放松。保持30秒，做3次。这个动作可以拉伸全身肌肉群，促进血液循环。

三、训练建议

为了获得最佳效果，建议每周进行3-4次练习，每次30-40分钟。在体式之间休息的时间不要超过30秒。发力时呼气，放松时吸气，避免屏气造成血压波动。在练习前后1小时内避免进食，日常饮食中增加蛋白质和膳食纤维的摄入。

四、视频教程推荐及注意事项

优酷平台提供《减肥瑜伽初级教程》系列视频，包含10-15分钟的短时跟练课程，适合在家自主练习。对于初学者，建议在瑜伽垫上练习以防止滑倒。关节不适者可以减少保持时间或使用辅助工具如瑜伽砖。在月经期，避免倒立及强烈挤压腹部的体式。跟随视频教程，轻松塑造完美身材。