运动前后怎么吃 7招瘦身增肌更有效率

下班之后为了赶往运动场地，匆忙吞下便当，运动之后再吃点水果和小食，这样的瘦身方式真的有效吗？瘦身界有句老话：“七分吃，三分动”，如果饮食安排不当，即使运动再努力也可能徒劳无功。为此，我特地请教了专业营养师和健身教练，关于运动前后的饮食安排，以下是一些学习到的重点，帮助你更有效地瘦身增肌！

一、运动前后的饮食安排

1. 最好在运动前60分钟内适量进食。

避免刚吃饱就立即运动！为了确保食物得到初步消化，最好在运动前60分钟内适当进食。如果运动前匆忙摄入大量食物，如火锅或便当，会导致血液集中在胃部，影响肌肉表现和燃脂效果。

2. 减脂者，不饿则不需进食。

营养师指出，运动的力量来源于葡萄糖，而葡萄糖在肝脏和肌肉组织中已有储备，至少可为长跑提供1.5-2小时的能量。如果你不觉得饿，运动前其实不需要额外进食，特别是想要减脂的人。

3. 可考虑运动前喝一杯无糖咖啡（无心悸问题的情况下）。

咖啡因能提升注意力和耐力，提高脂肪燃烧率。若无肠胃不适或心悸问题，运动前可尝试喝一杯无糖咖啡。

4. 补充左旋肉碱助力燃脂。

许多健身者会在运动前额外补充左旋肉碱，这是一种促进脂肪转化为能量的类氨基酸。配合运动可发挥更佳的燃脂效果，尤其适用于有氧运动。运动前一小时补充效果最佳。左旋肉碱主要来源于红色肉类，但日常食物中的摄取量有限，因此可考虑通过营养辅助品来补充。

5. 重量训练前适量补充碳水化合物。

不同于有氧运动，重量训练更需要身体的爆发力。运动前，无论饥饿与否，都可适当补充一些碳水化合物，以便举起更重的重量。建议选择低GI的碳水化合物食物，如燕麦、地瓜等。

6. 健身教练推荐的BCAAs支链氨基酸。

为强化减脂增肌效果，健身教练推荐补充BCAAs支链氨基酸。对于不习惯摄入高蛋白的女性来说，这是一种不错的营养辅助品，有助于防止肌肉流失和运动中的抽筋。

7. 运动后的营养补充。

运动后需要进食，但并非大吃特吃！研究显示，运动后30分钟内进食，大部分热量会被肌肉细胞利用。适当的蛋白质和碳水化合物补充有助于肌肉建造和修复。建议选择原味且调味少的食物。如果附近只有便利店，茶叶蛋、地瓜和无糖豆浆是不错的选择。

二、冬季运动的饮食建议

1. 摄入更多蛋白质以助于肌肉修复和增长。

2. 补充深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，以获取B族维生素及钙、镁等矿物质，这些在冬季运动中尤为重要。流汗导致的损失需要这些营养物质来补充。

3. 及时补充水分和糖分，每隔20至30分钟补充一次。冬季运动容易导致身体脱水，因此补水补糖尤为关键。推荐食物如瘦牛肉、浆果、花菜等作为冬季运动时的营养补给站。瘦牛肉是高质量的蛋白质来源且富含铁元素；浆果富含维生素和矿物质；花菜则是营养丰富的蔬菜选择。此外低脂酸奶和香蕉也是运动后良好的蛋白质和能量补给来源。为了补充从运动中大量消耗的血糖和肌糖原建议运动后尽快补充碳水化合物并可同时摄入蛋白质以帮助肌肉的恢复和生长。。三、水的奥秘

当身体的水分开始短缺，肾脏的过滤功能就会受到影响，无法有效地排除体内的有害物质。这时，肝脏需要承担更多的工作来处理这些身体废物。令人担忧的是，这种状况会影响到肝脏分解体内脂肪的功能。保持充足的水分摄入至关重要。

饮水不仅能够帮助肾脏恢复正常的过滤功能，还能促进肝脏的代谢过程，从而帮助身体更有效地处理废物和脂肪。水分的补充还有助于提高身体的新陈代谢率，使我们的身体更加活跃和健康。及时补水是我们日常保健不可忽视的重要一环。