健康减肥餐食谱一个月

1. 热量控制：女性每日1000-1200千卡，男性1200-1500千卡，通过合理热量缺口实现健康减重

2. 营养配比：碳水50%-60%、蛋白质20%-30%、脂肪20%-30%，优先选择复合碳水与优质蛋白

3. 进食顺序：按"蔬菜→肉类→主食"顺序进食，延长饱腹感

| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 |

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| 杂粮饭+清蒸鱼 | 白灼虾+荞麦面 | 芦笋炒牛肉+红薯 | 魔芋丝拌西兰花 | 韩式辣白菜鸡丝面 |

1. 突破平台期：每周安排1天碳水循环（如增加50g红薯）

2. 烹饪方式：以蒸、煮、炖为主，避免油炸

3. 水分补充：每日2000ml以上，可加入柠檬片提升代谢

> 注意：该方案参考国家卫健委《成人肥胖食养指南》制定，若出现头晕、乏力等不适需及时调整热量摄入。具体执行建议根据个人基础代谢率微调。