减肥蛋白质需要吃多少

1. 蛋白质摄入量计算

基础建议：普通成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1-1.2克。例如，60公斤的人需摄入60-72克蛋白质。

减脂期调整：为提高代谢和饱腹感，可增加至每公斤体重1.2-1.5克（如60公斤需72-90克），或比基础量提高20%-30%。

2. 高蛋白食物推荐

动物蛋白：鸡胸肉（每100克约含25-28克蛋白质）、鸡蛋（每个约6克）、鱼虾（高蛋白低脂肪）。

植物蛋白：豆腐（每80克约6克）、豆浆（每杯约8克）、全谷物（200克约16克，但吸收率较低）。

其他选择：低脂牛奶（每100ml约3克）、牛肉沫（160克约含丰富蛋白质）。

3. 分餐搭配建议

早餐：鸡蛋+牛奶/豆浆（约12-15克蛋白质），可搭配燕麦或蔬菜厚蛋烧。

午餐：瘦肉（如鸡腿去皮200克）或鱼虾（约20-30克蛋白质），搭配豆制品或蔬菜。

晚餐：豆腐或豆类（如二两老豆腐约6克），辅以少量肉类。

4. 注意事项

分配均匀：蛋白质需分时段补充（每4-5小时一次），避免单次过量。

运动后补充：训练后半小时内摄入蛋白质（如蛋白粉或鸡胸肉），利用率更高。

特殊人群：肾功能不佳者需减少至每公斤0.6-0.8克。

通过合理搭配高蛋白食物和科学分配餐次，既能满足减脂需求，又能避免营养失衡。如果需要具体食谱，可以参考低卡高蛋白的烹饪方法（如蒜泥蒸鸡腿、蔬菜厚蛋烧等）。