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排毒减肥 2025-10-27 15:48排毒减肥www.jianfeiren.cn

1. 肥胖的生理影响：长期肥胖可能导致脂肪堆积、皮肤问题（如膨胀纹）、内分泌紊乱（如性早熟）及多种慢性病（高血压、脂肪肝等），儿童肥胖还可能引发心理创伤。

2. BMI自测：通过体重(kg)/身高(m)计算BMI值，正常范围为18.5-23.9，超过24需干预。

1. 营养均衡

餐盘法则：蔬菜占1/2，蛋白质1/4，碳水1/4，优选低GI主食（糙米、燕麦）和优质蛋白（鱼虾、鸡胸肉）。

烹饪方式：避免油炸，多用蒸煮；沙拉酱替换为柠檬汁或油醋汁。

2. 进食习惯

细嚼慢咽（每口咀嚼30下），激活饱腹感中枢，减少20%进食量。

按“蔬菜→肉类→主食”顺序进餐，控制热量摄入。

1. 高效燃脂运动

推荐HIIT（如波比跳、登山跑）或坡度快走，燃脂效率是跑步的2倍。

每日运动1小时，有氧40分钟+无氧20分钟，结合核心训练（如深蹲）强化代谢。

2. 作息调节

保证7-8小时睡眠，缺水或睡眠不足易导致体重增加。

晚餐建议5-7点完成，餐后仅饮水。

1. 记录与激励

定期测量体脂率及围度（非单纯体重），拍照对比进步。

使用励志壁纸或瘦身符等心理暗示工具保持动力。

2. 可持续性

尝试“5+2轻断食”：每周5天正常饮食，2天控制热量（男600kcal/女500kcal）。

避免极端节食，防止代谢损伤和反弹。