21天减肥简单食谱方便

一、快速启动期（第1-3天）

清肠轻断食：以液体饮食为主，帮助肠道排空。

注意：此阶段适合短期清理，长期可能影响代谢

二、稳定减重期（第4-14天）

核心原则：低GI主食+高蛋白+高纤维

1. 早餐模板

2. 午餐模板

3. 晚餐模板

关键技巧：用空气炸锅处理肉类免油煎，调料以黑胡椒/生抽为主

三、巩固期（第15-21天）

灵活搭配方案：

注意事项

1. 每日饮水量建议2.5-3升，可搭配苹果醋/柠檬水

2. 遇到平台期可尝试「5+2」模式（每周选2天轻断食）

3. 避免极端节食，出现脱发或姨妈紊乱需立即停止

以上食谱可根据个人口味替换同类食材，如牛肉换鸡腿肉（去皮）、西兰花换等。如需更多懒人速食方案，可参考即食意大利面、低卡豆腐脑等做法。