以下是针对床上减肥运动的详细图解和动作，结合多个权威来源整理而成，涵盖腹部、腿部、全身塑形的有效动作：
一、核心瘦腹动作（4个经典动作）
1. 仰卧单腿屈伸
平躺双腿微抬，屈膝贴近胸部时双手扶膝保持4秒，交替20次/侧。重点刺激下腹
2. 两头起屈膝上抬
双腿与上半身同时抬起，双手触小腿保持4秒，重复20次。强化腹直肌
3. 剪刀腿
双腿悬空交替交叉摆动，双手可扶小腿或悬空增加难度，20次/组
4. 仰卧悬空腿摆动
双腿伸直上下摆动30次，保持腹部紧绷
二、懒人瘦腿专项（7个针对性动作）
1. 侧卧抬腿
侧躺抬外侧腿至45度停留5秒，15次/侧。改善假胯宽
2. 蚌式开合
侧卧屈膝做膝盖开合，感受臀部发力，20次/组
3. 勾脚尖抬腿
仰卧单腿勾脚尖上举至垂直床面，左右交替15次/组
4. 空中自行车
仰卧模拟蹬车动作，慢速控制更燃脂，30秒/组
5. 大腿内侧拉伸
坐姿脚掌相对身体前倾，保持15秒。缓解肌肉紧张
三、全身燃脂组合（适合睡前完成）
1. 臀桥改良版
屈膝抬臀时背部贴床，15次/组。紧致臀部和大腿后侧
2. 平板支撑
肘撑保持身体直线，从30秒逐步增加时长。强化核心
3. 猫式伸展
跪姿交替拱背和塌腰，配合呼吸5秒/次。放松脊椎
注意事项
床垫不宜过软，腰部需始终贴实床面避免悬空
每个动作结束后建议做对应肌群拉伸（如婴儿式放松背部）
经期避免倒立或压迫腹部的动作
