1. 热量消耗
爬山：由于需要克服重力向上攀登，调动更多肌肉群（如腿部、核心肌群），单位时间内热量消耗通常更高，每小时可达-600大卡，尤其在复杂地形或负重时更显著。
跑步：若以中等强度（如慢跑）计算，每小时消耗约-500大卡；高强度跑步（如快跑或间歇跑）可能接近700大卡，但需较高体能基础。
2. 运动特点与适用人群
爬山：
优势：强化下肢肌肉（如臀大肌、股四头肌），提升核心稳定性，适合想兼顾力量与有氧的人群。
风险：下坡时膝盖压力骤增（可达体重5-8倍），关节脆弱者需谨慎。
跑步：
优势：便捷易行，对心肺功能提升显著，长期坚持可提高基础代谢率。
风险：平地跑步对膝关节冲击较大（约体重3倍），体重超标或膝盖有伤者建议选择爬坡或快走替代。
3. 减脂效率关键因素
持续时间与心率：无论爬山还是跑步，保持最佳燃脂心率（最大心率的60%-70%）并持续30分钟以上才能有效动员脂肪。
饮食配合：若摄入热量超标，运动效果会大打折扣，需控制高糖高脂食物。
综合建议
优先选爬山：若关节健康、追求短期高效燃脂，或喜欢户外多变地形。
优先选跑步：若时间灵活、追求心肺健康，或需低强度循序渐进。
交替进行：结合两者（如工作日爬楼、周末跑步）可平衡效果并降低关节压力。
最终，选择能长期坚持的运动更重要，减肥效果取决于“热量缺口”而非单一运动形式。
