初级减肥操瘦全身跟练

排毒减肥 2025-08-24 19:48排毒减肥www.jianfeiren.cn

1. 30分钟零基础合集

包含兔子舞、开合踏步等动作，全程无跑跳设计，大基数友好，重点瘦腰腹和腿臀，跟练7天可见明显效果。

2. 10分钟低冲击训练

开合踏步+深蹲组合，全程站立不伤膝，适合晨起或睡前练习，帮助提高代谢。

1. 3分钟暴瘦操速成

动作如扩胸摆胯、高抬腿等，短时高效暴汗，每天5组可快速燃脂。

2. 塔巴塔间歇训练

20秒动作+10秒休息循环（如胯下击掌、小碎步），2组即可提升心率到燃脂区间，适合塑形。

瘦腰腹：尝试"拧麻花"动作（双手平举左右转体）和抬膝落臂，针对水桶腰和腹部赘肉。

瘦腿臀：后踢腿、侧弓箭步等动作强化下肢线条，动作需保持核心收紧。

1. 运动前后务必拉伸，避免肌肉僵硬。

2. 新手建议从每天15分钟开始，逐步增加时长。

3. 若关节不适可降阶动作幅度，或选择无跑跳版本。

坚持每周3-5次，配合饮食管理效果更佳。部分课程含完整拉伸环节，跟练时注意调整呼吸节奏。