轻度运动减肥 轻度锻炼有哪些

一、基础动作推荐

1. 提踵运动

简单踮脚尖动作，适合办公室或居家进行。脚跟缓慢抬起/放下，激活小腿肌肉，每次1分钟，每日3-4组即可。

2. 斜面支撑/伏地挺身

利用稳固桌子做斜面支撑，每组10-15个，每日3组，能温和锻炼手臂和核心。

3. 左右摸脚

站立时交替弯腰触碰对侧脚，锻炼侧腰和柔韧性，适合作为热身动作。

二、组合训练方案

1. 有氧健身操

结合音乐节奏的简单动作（如并步、外展推手），全程站立完成，对心肺功能提升明显，适合大基数人群。

2. 动态平板支撑

从肘撑切换为手掌支撑，全程收紧核心，每组10-20秒，能同步锻炼腹部和手臂。

3. 深蹲改良版

浅蹲或扶墙深蹲，注意膝盖与脚尖同向，新手可从半蹲开始，逐步加强臀腿力量。

三、注意事项

- 饮食配合：建议搭配清淡饮食，效果更显著。