减肥体操瘦全身教程 健身瘦体操

一、中医减肥操（10个动作）

1. 马步摇摆：马步叉手左右摇摆，瘦腿开胯（膝尖勿过脚尖）

2. 叉步空抓：站立举臂撤步收拳，瘦全身

3. 拧腰转胯：马步旋转腰胯，瘦腰升阳

4. 提膝摆臂：收腹抬腿摆臂，全身燃脂

二、高效燃脂组合（20-30分钟）

开合跳1分钟+高抬腿跑1分钟

简易波比跳10-15次（新手可去掉跳跃）

深蹲15-20次（注意膝盖不超过脚尖）

登山跑30秒（平板支撑交替提膝）

建议循环3-4组，组间休息1分钟

三、床上瘦身操（适合懒人）

1. 空中蹬自行车：平躺模拟蹬车1-2分钟×3组

2. 仰卧屈膝收腹：抬上半身同时双腿靠胸10-15次

3. 侧支撑抬臀：每侧15次锻炼侧腰

四、跳跃燃脂法（专家推荐）

波比跳：俯卧撑+跳跃10-15次/组

深蹲跳：下蹲后爆发跳跃15-20次

每天3-4组可有效减少内脏脂肪

注意事项：

1. 运动前后做好拉伸，避免受伤

2. 大基数人群建议从低强度开始

3. 每周至少锻炼3-5次，配合饮食控制效果更佳

这些动作可根据自身情况调整强度，坚持4-8周可见明显效果。如需视频跟练，可参考30分钟完整版教程。