减肥计划表暑假 帮我弄一个减肥计划表

目标：健康减重4-6kg，养成运动习惯

一、饮食计划

1. 原则：每日热量控制在1200-1500kcal，高蛋白、低碳水、多蔬果。

2. 早餐（7:00-8:00）：燕麦50g+鸡蛋1个+牛奶200ml+小番茄5颗

3. 午餐（12:00-13:00）：杂粮饭100g+清蒸鱼150g+西兰花200g

4. 晚餐（18:00-19:00）：鸡胸肉100g+凉拌200g+紫薯100g

5. 加餐（可选）：无糖酸奶100g/坚果10g（上午10点或下午4点）

二、运动计划

1. 有氧运动（每周5天）：

2. 力量训练（每周3天）：

三、作息与监督

1. 保证23:00前入睡，睡眠7-8小时。

2. 每日晨起称重并记录，每周拍照对比体态。

3. 允许每周1次“欺骗餐”（避免暴饮暴食）。

备注：根据身体反馈调整强度，如有低血糖可增加100kcal健康碳水（如香蕉）。