芭蕾实用平坦小腹收敛法

重塑腹肌：从普拉提汲取灵感的深度练习

追求完美的健身爱好者常常从各种运动中汲取灵感，以丰富其锻炼菜单。本文为你介绍一套独特的练习，灵感来源于芭蕾舞舞者加强力量素质的秘诀“普拉提”。普拉提强调身心合一，在练习过程中，身体的动作与内心的专注同步进行。

在进行这些动作时，练习者的注意力应集中在肌肉的感觉上，而非仅仅数次数。以下是六个精彩的练习动作。

1.“吊床”

在瑜伽垫上铺一条大浴巾，仰卧其上。双手紧握浴巾的两个角，将其兜住后脑。屈膝，双脚平放于地面。吸气，收腹并向上抬起头部、颈部直至肩部。保持此姿势，同时慢慢伸直一条腿，脚跟不离地面。呼气时收回腿部，然后换另一条腿。注意在呼气时腹肌要用力收紧。

2.“旋转鸟”

仰卧，屈膝抱团。双手置于脑后，收腹。呼气时抬起头部和肩部，颈部自然伸展。吸气时双腿伸出，呈剪刀状上下分开。保持此姿势，呼气时在空中划半圆形交换腿部位置。吸气收回，再重复动作，交换左右腿。

接下来的练习同样精彩且富有挑战性：

3.仰卧腿屈伸

仰卧，屈膝抱团，双臂伸开成“十”字于体侧。收腹，肩部保持触地。吸气时向胸部收拢膝盖，呼气时向前上方伸出双腿，同时抬起头部和肩部，一侧手臂尽力向腿的方向伸展。

4.舞者旋围

右手撑地，右腿屈膝坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上，左手侧举。开始时，伸直腿部，脚一前一后触地支撑，腹肌用力使臀部离地，左臂高举。收腹向左转体，左臂触地成仰支撑。在呼气时挺髋，吸气时放下身体。

5.指尖侧转体

俯卧，脚趾和手掌触地。收缩臀肌和腹部，使背部肌肉用力（肩胛骨向中间靠拢），使胸部离开地面，手指触地以维持平衡。吸气时向后伸展右臂，同时向右转头和上身。

6.滚动划船

坐直，收腹，腿向前伸出，两脚分开比肩宽。手持卷起的毛巾于体前，手心向下。挺胸收缩臀肌。呼气时身体后倒，同时放松腰肌使其后展，直至最大角度。停留一秒后，吸气时将毛巾拉向胸前，再呼气时将毛巾举过头顶。这些练习应每周按序进行3-5次。前两个动作热身，后三个动作逐渐增加难度。按动作要求每组做10次（每侧5次）。起始阶段如觉得困难，可从4-6次开始尝试。在装有镜子的舞蹈室进行练习效果最佳。

通过这套富有挑战性的普拉提动作，不仅可以锻炼腹部肌肉，还能提高身体的协调性和灵活性。坚持练习，你将拥有令人羡慕的腹肌线条。