放假学生减肥 寒假减肥作息表

7:00-7:30 起床

空腹喝温水促进代谢，早餐可选全麦面包+鸡蛋+牛奶，摄入全天30%热量。

9:00-9:30 加餐

苹果或黑咖啡，避免零食。

11:30-12:00 午餐前

喝温水增强饱腹感，按“一拳主食+两素一荤”搭配，先吃蔬菜再吃肉。

13:00-13:30 午休后

靠墙站立30分钟助消化，改善体态。

15:00-16:00 运动时间

塑形运动最佳时段：卷腹（苹果型身材）、空中脚踏车（梨形身材）。

17:30-18:00 晚餐

七分饱，高蛋白低脂肉类+绿叶蔬菜，避免主食过量。

19:00-20:00 晚间运动

有氧运动（跳绳、帕梅拉）30分钟+拉伸。

22:30 入睡

保证7-8小时睡眠，避免熬夜影响代谢。

其他建议

坚持此作息表，配合健康饮食，寒假可高效减脂。