11条饮食计 吃东西也不发胖

掌控热量，均衡分配每一天

除了常规的三餐外，那些在餐间习惯吃零食的人比不吃零食的人能显著降低胆固醇水平。这是因为增加饮食次数能够稳定胰岛素水平，从而减少胆固醇的产生。关键在于要控制食量，保持总热量不增加。这就涉及到了少食多餐的饮食原则，将每日应摄入的食量均衡地分配到一天中的各个时间段。

比如，你可以在早餐和午餐之间吃一根香蕉作为餐间小吃，而不是在早餐时吃。午餐时只吃一半的三明治，将另一半留在下午享用。这样既能满足你的口腹之欲，又不会增加总热量摄入。

利用加餐来补充营养不足

如果你怀疑自己的饮食缺乏必要的营养素，可以尝试通过加餐来补充。例如，一盒约227毫升的酸奶或一杯脱脂牛奶就能满足你对蛋白质和钙质的需求。强化谷物是叶酸和铁质的良好来源，而新鲜的水果和蔬菜则是维生素、抗氧化剂和纤维素的丰富来源。坚果含有大量蛋白质、纤维素以及镁、钾和叶酸等其他必需营养成分。经常食用坚果不仅有益于心脏健康，还能帮助你控制体重。

选择持久释放能量的食物

如果你想寻找一些能在锻炼时持续提供能量或在工作时让你精力充沛的食物，那么应该选择复合饮食结构的食物，以蛋白质、碳水化合物和脂肪为主。这种结构的膳食通过消化道的时间较长，能持续为你提供能量，让你不容易感到饥饿。

科学安排运动前后的饮食

运动前的饮食应包含2/3的碳水化合物和1/3的蛋白质和脂肪。具体的食量取决于你的运动量。如果你做45分钟有氧运动和20分钟的力量训练，你消耗的热量可能会超过500千卡。这时，一杯只有100千卡热量的酸奶可能不够，你可能需要增加至250到300千卡的热量。适合运动前的小吃和点心包括：涂上一层花生酱或果冻的小麦或玉米面饼、一个水果和一包方便燕麦片等。

运动后及时补充能量

健身锻炼会从肌肉和肝脏中的糖原中获取能量。为了弥补这一消耗，你需要摄入约200千卡的食物。锻炼后应选择富含碳水化合物和蛋白质的食物，如一杯低脂巧克力牛奶、一个苹果或半块火鸡三明治等。

做好热量预算

你可以通过以下公式来计算你应在餐间小吃中摄入多少热量：你的体重（磅）乘以14，然后减去一日三餐所含的热量，剩下的就是你的零食热量值。你还可以采用每小时100千卡的规则来安排进食时间。

精心挑选食品

即使是“健康”食品也可能使你增重。购买食物时要仔细查看成分表，以便做出明智的选择。

让纤维素发挥重要作用

增加纤维素摄入量是抑制食欲、控制体重的一个有效方法。我们大多数人每天只摄入15毫克的纤维素，而实际上我们每天至少需要摄入25毫克。要减肥，可以多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果和五谷杂粮等富含纤维素的食物。

用奶制品战胜脂肪

与摄入较少奶制品的人相比，每天食用三份酸奶的人能在12周内减重更多、减少更多的脂肪。这些只是日常习惯的一部分改变，就能带来健康的改变。为了健康的生活，让我们养成良好的饮食习惯吧！酸奶食品中的丰富钙质和其他成分，犹如一把神奇的钥匙，能够开启体内脂肪分解的酶类之门。那些富含低脂的奶制品，如酸奶和脱脂牛奶，无疑成为了减脂瘦身的得力助手。它们在不经意间帮助我们在控制体重的路上越走越稳。

接下来，我们的视线聚焦于一种以低热量食物为主的减肥策略。将那些高热量的烤制食品替换成低热量食物，不仅能让我们的餐桌更加丰富多彩，而且这些食物在胃中的存在感更强，能让我们在餐后感到更加满足。想象一下，手握一颗饱满的橘子，一口清爽的梨，或者品尝各种新鲜的沙拉蔬菜，这些都能满足我们的味蕾，同时也在无声中助力我们的减肥大业。沙拉调味时，用肉汤作为基料，既能满足口感需求，又能为餐桌增添风味。

不得不提的是，我们的大脑对食物的体积有着独特的感知方式。食物的体积越大，我们越会感到饱腹。聪明的减肥者会选择那些体积较大的食物，比如蓬松的蛋糕等。这些大体积的食物在胃中占据更大的空间，给大脑留下深刻的印象，使其误认为已经摄取了足够的食物，从而发出停止进食的指令。这是一种利用心理战术来调控食欲的策略，让我们在追求苗条的路上走得更加自如。

选择奶制品作为营养补给站，以低热量食物为主打策略，同时巧妙利用食物体积的心理战术，这些都是我们在减肥过程中可以采纳的有效方法。在这个过程中，我们不仅享受了美食的乐趣，也在逐步接近理想的身材。减肥不再是一段苦行之旅，而是一种享受健康生活的过程。