8个瘦身动作 锻炼肌肉更减脂

强化肺活量的有氧运动不仅能够提升身体呼吸频率、心跳数及新陈代谢，更有助于控制体重。每周进行三次到四次，每次让心跳率达到每分钟130次上下，并持续约三十分钟以上的锻炼，是提升心肺功能与燃烧脂肪的有效途径。以下是几个推荐的强化肺活量的动作：

1、开合跳

站直身体，双脚并拢，双手自然垂放于两侧。然后双臂高举过头并向上跳，同时双脚向外分开着地。动作过程中保持连贯，尽可能快地重复这一动作。

2、壶铃摇摆

首先以双脚略比肩宽站立，重心置于脚跟，臀部、腹部收紧并挺胸，双手放松。接着臀部向后移动，使上半身与地面形成约40至50度的倾斜角。然后瞬间发力，将臀部向前顶，同时双手与壶铃形成一直线并与地面平行。

3、爬山式

以俯卧撑姿势开始，手臂伸直。然后右脚离地，尽可能将膝盖靠近胸口后再将右脚放回原位。接着左、右脚快速交替重复这一动作。

4、推进器式（利用壶铃）

将壶铃置于胸前，然后臀部向后下蹲至略低于膝盖位置，再向上站起。站起时顺势将壶铃高举至头顶正上方，手臂伸直。

5、伏地挺身

四肢着地，双脚距离约肩宽1.5倍，双手置于锁骨位置，腹部和臀部收紧，身体侧面成一直线。然后手肘向外张开让胸口下沉，尽可能靠近地面再回到预备姿势。

6、原地跳跃

挺胸自然站立后快速跃起，尽可能让膝盖靠近胸口。落地时脚跟不着地以减少冲击。

7、小碎步

身体自然向前弯曲并尽可能压低，然后双脚快速交替踱步。

8、仰卧起坐

身体躺平双膝弯曲90度，双手抱胸。动作时想象驼背坐起，手肘轻碰大腿后回复至预备动作。以上八个动作组合起来构成一个完整的肺活量训练循环，每次锻炼以20分钟为基准，根据个人体力状况重复操作。初学者可以将每个动作设定为20至30秒，并在动作间适当休息，休息和动作的时间比例大约为1比1。这些动作既有助于减肥塑形，又能强化肺活量，男性朋友们不妨尝试一下！