简单8动作 和大腿外侧赘肉说拜拜

你是否在苦恼大腿外侧上方的赘肉问题？你不是一个人在战斗。这个区域因为特殊的肌肉结构，常常成为许多人健身的难题。知名健身教练分享了一种方法，即通过增加有氧和力量训练，配合健康的饮食，能够有效解决这一问题。以下是一套针对臀部和大腿外侧肌肉的锻炼方法，让你在穿上比基尼和热裤时更加自信。

对于初学者来说，可以尝试中级或高级版的上踏步动作。站在踏步板或板凳前，双腿前平放在地上，双膝呈90度或更大角度的弯曲。右脚先上踏板，然后左脚跟随，注意双脚要完全踩在板凳上。然后右脚先下，接着左脚回到地面，回到起始姿势。重复这个动作20次，然后换左脚先踏上，再重复20次。

如果你刚开始尝试箭步蹲，可以先不加哑铃，等你适应腿部姿势后再加入。右手持5-10磅哑铃，向左侧弓步，让拿哑铃的手靠近左脚脚踝。尽可能压低身体，脚尖朝向前方，右膝盖弯曲不要超过90度。然后右脚轻轻蹬地，左脚迅速往后形成箭步蹲姿势，同时哑铃向上举过头顶。保持身体紧绷，双脚都向前，这一步就完成了。之后换边，一共做3组。

还有肘部着地的平板支撑后踢腿动作，可以锻炼到腹部和臀部肌肉。做平板支撑起势，然后抬起左腿，弯曲膝盖，让左脚底朝向天花板。保持骨盆平行，腰部不扭动。收回弯曲腿，重复8-10次，然后换腿，每条腿做2组。

相扑蹲也是明星教练推荐的动作之一，对臀部提拉和腿部塑形大有好处。双腿打开站立，脚尖朝外，屈膝下蹲直到膝盖超过脚踝的位置。一组15次，一共做3组。侧抬腿、平板支撑提腿等动作也能帮助锻炼到臀部和大腿肌群。侧抬腿动作在任何地点都可以进行，只需要侧躺，下面的腿弯曲在身体前侧支撑住平衡，上面的腿伸直并向上抬起即可。完成动作后可以做深呼吸来放松肌肉。桥动作和蛤蜊式动作也是紧致臀部下方和大腿外侧肌肉的有效方法。坚持锻炼并辅以健康饮食和生活习惯的改变，相信你会看到显著的成果！