运动一周 练出美臂和靓背

以下是一套由张毅教练精心设计的每日训练计划，只需哑铃、椅子和弹力绳这些简单的装备，你就可以轻松交替练习，提升肌肉力量与耐力。

周一，我们专注于肱二头肌的锻炼。站在弹力绳上，双手执绳，感受肱二头肌的收缩与伸展。每一次的弯举，都要缓慢而有力，确保肌肉在收缩时得到充分的刺激。

周二，我们转为坐姿哑铃弯举。坐在椅上，双手持哑铃，感受手臂肌肉的紧张与放松。旋转手腕，使掌心由相对转为向外，这样能够更好地锻炼到肱二头肌。

周三，我们将挑战椅子臂屈伸。双手撑在椅子后方，身体悬空，通过肱三头肌的力量将身体撑起，这个动作将深度锻炼到你的肱三头肌。

周四，我们将专注于肱三头肌的屈伸。利用弹力绳进行手臂上举与下放的练习，感受肱三头肌的伸展与收缩。

周五，是俯卧撑的日子。双手平放地面，以双手和脚尖支撑全身，下沉至大臂与地面平行，这个动作将全面提升你的上肢力量。

周六，我们进行哑铃单臂划船。一手扶住椅背，另一手持哑铃进行划船动作，这个动作将深度锻炼你的背部和手臂肌肉。

周日，是坐姿划船的练习。坐在地面上，用脚勾住弹力绳，通过腰部的收缩与放松，感受背部肌肉的紧张与舒展。

这套训练计划，旨在全面提升你的上肢力量与肌肉耐力。每个动作都要做到位，确保肌肉得到充分的锻炼。坚持练习，你将看到明显的进步。