3.四分钟训练Tabata训练法可以有效提高跑速效果！(组图)
在全民大肆宣传的今天，确实掀起了健身热潮。这项运动就像一个“大众情人”，老少皆宜，四季皆宜。无论是清晨还是夜晚，无论是运动场还是城市绿道，总能看到很多跑步，因为跑步的好处实在是太多了。对于上班族来说，跑步是最简单的放松方式；对于高压力的脑力劳动者来说，跑步就像是练习；对于女孩子来说，跑步对于减肥和美容有惊人的效果；对于身体虚弱的人来说，跑步可以增强体质、锻炼有氧运动等等。
一想到在工作压力大的一天后去跑步，我的身体就会有一种难以形容的兴奋和兴奋！无论你是热爱跑步，还是在他人的影响下爱上了它，都需要付出一点点努力，才能让你和这个“情人”的关系保持新鲜。
如果您想在享受乐趣的取得进步，有很多方法可以一次跑几公里。今天，减肥人网小编为大家推荐以下10个方法，让你的跑步更有趣、更有挑战性，提升你的健身效果，丰富你的跑步体验。
1.间隔重复
选择一个固定的距离，比如200米；或者选择一个固定的时间，比如45秒；然后尽力跑，休息一段时间后重复。应该注意的是，用于休息和恢复的时间与训练一样重要。休息时间可以是好好休息，散步或慢跑。休息时间应根据训练强度而定。训练时间越长，强度越大，需要的恢复时间越长。恢复到可以正常呼吸和流利说话的程度。
2.步长间隔训练
通过在单个“间隔重复”锻炼中添加阶梯式强度增量，为您的锻炼添加新的挑战。比如跑200米休息，跑***米休息，跑600米休息。
3.四分钟的 Tabata 训练
Tabata训练法可以有效提高跑步速度，先全力冲刺20秒，然后休息10秒，共重复8次，可以选择平地、斜坡或楼梯练习。
4.攀岩训练
通过慢爬结合间歇性短跑，有氧运动、心肺训练、腿部力量和心理韧性可以一下子得到提升。你可以很好地规划一条预设路线，寻找一条包含几座小山、一段陡坡、S形曲线和几条平坦道路的跑步路线是最好的选择。
5.切换到越野“频道”
选择更原始的跑步路线，走进大自然，让身心焕然一新。比如河边、海边、草地等都是不错的选择。在人少的地方呼吸新鲜空气，也能让你的身体转身。大自然为您的健身锻炼提供了一个风景优美的背景，这将考验您在新领域的协调能力。
6.法特莱克训练
法特莱克训练法是一种在�***倥芎吐苤浣惶娼械闹谐づ苎盗贩椒āＫ悄土ρ盗返挠行Х椒ㄖ弧� Fartlek 的好处在于它可以让跑步者在非结构化锻炼中提高速度和乐趣。
7.找节奏
有时我们很难让自己保持高水平的奔跑，当筋疲力尽时，让音乐发�***哪ЯΑＤ梢哉业接胱约旱慕谧嘞嗥ヅ洳⒓だ绦敖慕谧唷Ｋ阅慊岱⑾趾芏嗳嗽谂懿降氖焙蛞泊髯哦衾帧�
8.慢下来，走开
长时间、慢节奏的跑步是锻炼耐力的好方法。为避免运动伤害，每周平均距离增加不超过10%。
9.使用跑步机
跑步机可以设置不同的速度、距离和坡度，您不必提前检测路线和担心天气。跑步机是最通用的健身工具。不管是在健身房还是在家都是不错的选择，跑步的时候还能看手机里保存的各种电视剧，嘻嘻。
10.参加比赛
近两年，马拉松、彩色跑、荧光夜跑等在很多城市开始流行。各种类型的跑步比赛可以让你充满激情和成就感。报名参加自己喜欢的赛事，享受千人同跑的乐趣，你会发现这将是你不断提升水平的最佳动力。
虽然跑步既简单又有趣，但请不要忽视这些提示
1.准备合适的“装备”
根据不同的跑步方式选择不同的鞋子。不妨买一双比较舒服的跑鞋，跑起来也不会那么累。天热时不要选择长裤，冬天尽量不要穿短裤，保持体温适宜，出汗顺畅。
2.补水
出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅可以补充水分，缓解口干舌燥，还可以降低血液浓度，促进血液循环和物质代谢。
3.热身
跑步前应进行良好的热身，大约持续 10 分钟。热身可以让身体的器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉中的血管扩张以引入足够的氧气。
4.记得组织练习
跑步后不宜立即坐下休息。你应该做一些收尾运动，让你的心率和呼吸逐渐平静下来，比如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等你的体温和心率恢复正常后再休息。
5.别急着降温
运动后你会出很多汗，感觉口渴。不宜立即进入空调房降温，不能立即大量喝水，尤其是冷饮，以免刺激胃肠道，大汗淋漓时也不要洗澡。避免因短期脑缺血而晕厥。