减肥时菜谱 减肥菜谱大全带图片和做法

一、高蛋白低脂类

1. 虾仁豆腐蒸蛋

嫩豆腐切块垫底，蛋液加盐和清水（比例1:1.5）过滤后倒入，摆虾仁和西兰花，蒸15分钟，出锅淋生抽。滑嫩鲜美且富含蛋白质。

2. 无油蒸鸡腿

鸡腿去皮划刀，用料酒、蒜末、小米辣腌制，铺金针菇蒸30分钟。肉质多汁，热量仅190大卡/份。

3. 鸡胸肉拌黄瓜

鸡胸肉切片加小苏打嫩化，焯熟后与黄瓜丝、香菜、蒜末、小米辣凉拌，灵魂料汁含生抽+陈醋+香油。

二、蔬菜主食替代类

1. 无米黄金炒饭

花菜切碎替代米饭，加鸡蛋、胡萝卜丁、火腿丁翻炒，调味仅需盐和生抽，口感接近真实炒饭。

2. 胡萝卜蒸糕

焯水蔬菜切碎混合蛋液蒸制，搭配低卡蘸料，每份热量不足150大卡。

3. 豆皮卷时蔬

土豆泥、豆芽、胡萝卜丝、黄瓜用豆皮包裹，淋油醋汁，富含膳食纤维。

三、快手汤品与小吃

1. 番茄菌菇豆腐汤

番茄炒软加水，煮菌菇和豆腐，最后加西兰花，鲜味足无需额外调味。

2. 烧烤风味金针菇

金针菇干煸出水分，加煎蛋和烧烤料，模拟烧烤口感无负担。

3. 燕麦酸奶蛋糕

燕麦+鸡蛋+酸奶混合烤制，蓝莓点缀，替代甜品的高蛋白选择。

烹饪小贴士

更多搭配可参考国家卫健委定制食谱，如华东地区推荐的杂粮粥配水炒蛋。