坐床上减肥动作瘦肚子

一、基础燃脂动作

1. 仰卧抬腿

平躺后双腿伸直并拢，缓慢抬至与身体呈90度再放下（腿不碰床面），主要针对腹部和大腿脂肪。建议每组15-20次，做3-4组。

2. 空中蹬自行车

仰卧模拟蹬自行车动作，双腿交替屈伸，锻炼腹部、臀部和大腿。每组100-150次，做2-3组。

二、核心强化动作

1. 平板支撑（床上版）

用双肘和脚尖支撑，保持身体成直线，增强核心肌群。每组坚持30-60秒。

2. 俄罗斯转体

坐姿双腿微屈离地，扭转上身左右触地，重点刺激侧腹肌。每组30秒，做3组。

三、懒人专项训练

1. 仰卧剪刀腿

双腿伸直交叉摆动，保持腹部紧绷。每组30秒，可有效紧致下腹部。

2. 反向卷腹

屈膝抬腿用腹部力量带动臀部离床，强化下腹。每组15-20次。

四、拉伸与放松

1. 腹部拉伸

俯卧时用手撑起上半身，挺胸拉伸腹部肌肉，缓解训练后的紧张感。

2. 猫式伸展

跪姿收腹弓背配合呼吸，放松脊柱同时收紧腹部。

小贴士：建议每天选择3-4个动作组合练习，每组间休息30秒，配合腹式呼吸效果更佳。坚持2-4周可见明显变化。