每天摄入多少大卡减肥

身体健康 2025-10-04 14:29健康新闻www.jianfeiren.cn

1. 女性：建议每日摄入1000-1500大卡，其中轻体力活动者控制在1200-1300大卡，运动量较大者可增至1-1500大卡。需注意最低摄入不宜低于1000大卡，否则可能引发心血管风险。

2. 男性：推荐1500-1800大卡，运动较少者保持1500-1600大卡，重体力劳动者可适当提高至1700-1800大卡。

1. 避免极端节食：长期热量低于基础代谢（女性约1200大卡）会触发“饥荒模式”，导致肌肉流失（分解率增加30%）和代谢下降（每减1kg肌肉，日代谢减少30-50大卡）。

2. 安全热量缺口：每日减少300-500大卡可稳定减重（每周约0.45-0.9公斤），缺口超过500大卡易引发瘦素抵抗和暴食。

快速减重期：采用高蛋白限能量饮食（1200大卡/天），蛋白质占比提高以减少肌肉流失。

维持期：切换为轻断食（如“5+2”方案：5天1-1600大卡，2天-500大卡）或均衡饮食（1-1600大卡）。

可通过公式调整：

每日热量 = 理想体重(kg) × (20-25大卡)

例如55kg轻体力劳动者需约1150大卡（原1650大卡基础上减500大卡）。运动消耗较大者可适当增加摄入，但总热量建议不超过1500大卡。