1. 基础时长要求
最少20-30分钟：慢跑至微微出汗是启动脂肪消耗的基础门槛，此时主要消耗糖原，之后逐渐转向脂肪供能。
高效燃脂阶段：持续跑步40分钟以上能更显著燃烧脂肪，因体内糖原耗尽后脂肪参与比例提升。
2. 运动强度与方式
心率控制：保持心率在每分钟120次左右（中等强度有氧），避免过慢或过快。
变速跑法：如法特莱克变速跑（快慢交替）或塔巴塔间歇跑（20秒冲刺+10秒休息），可提高热量消耗效率，但需根据体能选择。
3. 频率与持续性
每周至少3次：每次30分钟以上，坚持1-2周才能观察到体重变化，偶尔跑步效果有限。
长期坚持：减肥需结合饮食控制，形成热量缺口（摄入＜消耗），否则可能反弹。
4. 注意事项
循序渐进：体重较大者建议从快走过渡到慢跑，避免关节损伤。
时间上限：单次跑步不宜超过60分钟，否则可能降低免疫力或增加运动风险。
5. 最佳时间段
晨起空腹慢跑30-40分钟（需先补水热身）可能加速脂肪动员，但需根据个人适应性调整。
