一周锻炼几次可以减肥

身体健康 2025-07-29 12:05健康新闻www.jianfeiren.cn

1. 基础频率建议

每周3-5次有氧运动（如快走、跑步、游泳）搭配2-3次力量训练是最佳组合。中低强度有氧每次30-60分钟，高强度间歇训练每周3次即可，需给身体留足恢复时间。

2. 不同强度对应的方案

中低强度运动：可每天进行（如快走、瑜伽），但需保证每周总时长≥150分钟，符合WHO健康标准。

高强度运动：建议隔天训练（每周3-4次），避免过度疲劳导致代谢率下降。

3. 新手与进阶者差异

初学者：从每周3次低强度有氧开始，逐步增加频率。

有经验者：可采用"练1休1"模式，或每周5次训练（含2次力量训练）加速燃脂。

4. 关键注意事项

必须配合热量缺口（消耗＞摄入），通过基础代谢计算调整饮食。

两次力量训练间隔48小时，针对不同肌群循环练习。

出现持续疲劳或关节疼痛需减少频率，每周至少安排1-2天完全休息。

建议根据体脂率变化动态调整计划，初期可参考糖尿病运动指南的"每周150分钟"基础标准，逐步找到最适合自身的节奏。