早餐空腹减肥操瘦全身

一、短时高效燃脂（20分钟以内）

1. 新手友好型

包含侧步走开合、经典开合跳、摆臂高抬腿等基础动作，强度适中且能激活全身肌肉群，适合刚开始尝试空腹运动的人群。

2. 4分钟极速燃脂

通过鸟式伸展、Plank开合等短时高强度动作快速提升心率，适合时间紧张者，但需注意核心收紧和呼吸节奏。

二、中强度综合训练（20-40分钟）

1. 消水肿组合

交替勾腿跳、宽距深蹲等动作能促进血液循环，搭配拉伸动作帮助缓解晨间水肿问题。

2. 腹部强化版

侧重胯下击掌、提膝冲拳等动作，针对性收紧腰腹，建议每天4组（每组60次）以提升燃脂效率。

三、饮食与运动配合建议

空腹运动后需及时补充蛋白质和水分，避免高糖高脂早餐。部分用户反馈通过每日半小时空腹运动（如踮脚举手动作）结合饮食控制，体重从145斤减至98斤。

注意事项：空腹运动前建议喝少量温水，低血糖人群需谨慎选择强度。