刚柔融合法打造纤细玉臂〔图〕

橡皮筋俯身臂屈伸

你是否曾想过，简单的橡皮筋可以成为锻炼上臂后侧肱三头肌的得力助手？这个动作要求你俯身屈体站立，或者选择用平板椅支撑手臂，腿跪立。后腿保持伸直状态，你将会感受到上臂后侧的肌肉逐渐紧绷。

当你手臂上抬，与地面水平时，开始屈臂。确保你的肘关节尽量向内收，贴近腰背部。手握橡皮筋手柄，在大臂水平固定的小臂进行屈伸动作。这个动作的关键在于由大臂发力带动小臂，保持大臂始终与地面水平，并且尽量夹紧内收。

想象一下，你正在用橡皮筋弹奏一曲肌肉交响曲，每组20-25次，共3组，让你的上臂后侧肌肉得到充分的锻炼。

搏击操：拳拳到肉的力量训练

你是否想过通过搏击操来训练你的大臂后侧肌肉？直拳是其中的关键动作。站立，面向目标，确保你的臂和肩部成一条直线。发力时，从腿开始，经由腰、肩，最后到达拳头。

你的出拳目标可以是假想的敌人颚、肋、鼻等部位。每一次出拳，都要想象自己正在对抗强大的对手，这样你的大臂后侧肌肉会得到更深层次的锻炼。

普拉提：大小臂的优雅锻炼

普拉提中的某些动作对于大小臂的训练非常有效。其中一个动作要求你双手握住器械（或徒手）向头后伸展，并在伸展过程中保持5秒。然后，吸气，双手伸直放回胸前，重复30次。

在这个过程中，你会感受到大小臂肌肉的收缩和放松。每一次的伸展和放松，都像是在给你的手臂做一次的按摩，让它们得到充分放松的变得更加紧致有力量。

这三个动作都是非常有效的训练方式，无论你是想要塑造身材还是增强力量，都可以尝试一下。记住，锻炼是一个持久的过程，坚持下来，你会看到你的进步！