拉伸运动怎么做(图)

 　　拉伸运动的好处

　　1.增加肌肉的活性，快速投入到运动中。

　　2.增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。

　　3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。

　　4.增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。

　　拉伸运动的理想时间

　　静力性拉伸每个动作要至少保持8~12秒，最好能持续30秒以上。每组动作之间间隔15~30秒。

　　拉伸属于低强度运动

　　千步活动量时间12分钟（也就是说做该运动平均12分钟相当于中速步行1000步）

　　消耗这些热量，你可以放心食用（任意一种）

　　米饭 130.4克

　　苹果 288.5克

　　鸡蛋 104.2克

　　豆浆 1071.4克

　　牛奶 277.8克

　　拉伸运动怎么做

　　STEP1吸气，提起一侧膝盖至大腿与地面平行，双臂架起置于胸前。

　　STEP2身体向同侧旋转，提起脚跟，呼气。之后换另一侧腿做相同动作。

　　教练说节奏可逐渐加快，当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大。

　　STEP1一侧腿向前迈出呈90°弓步，对侧手臂向下撑地，平行置于脚旁。

　　STEP2另一侧手臂向上打开伸直，指向天花板方向。保持2~3秒。换另一侧做相同动作。

　　教练说同样可以逐渐加快动作的节奏，注意保持骨盆稳定。

　　STEP1双手握拳，曲小臂至于胸部位置。脚后跟抬起（前脚掌着地），向前行走移动。

　　STEP2前脚掌离地，用脚跟向后倒退行走。身体重心稍稍向后。

　　教练说整个运动过程中要注意保持踝关节稳定。可以逐渐加快行走速度。

　　STEP1左腿向后弯曲，右腿膝部稍弯，让右手抓住左脚脚踝。

　　STEP2上半身前倾，直至尽量与地面平行。右膝可以微微弯曲。换一边，重复动作。

　　教练说这个动作可以练习到两侧腿的大腿肌肉。过程中要注意保持收紧腹部。

　　STEP1双手手指交叉抱于脑后，一侧腿向前迈出成弓步，膝关节呈90°。后侧腿小腿尽量与地面平行，不要接触到地面。

　　STEP2上半身向迈出腿的同侧倾斜。吸气，缓慢回到原位。对侧重复上述动作。

　　教练说上半身侧倾时，一定要保持臀部的稳定。要始终收紧小腹并保持背部的挺直。

　　仰卧平躺，双膝弯曲并向上抬起。之后用双手环抱住小腿，尽量向胸部拉伸。重复3~5次，保持30秒。

　　坐在椅子前端（1/3处），双手向后抓住椅面两侧。随后双腿慢慢向前尽量伸直，臀部离开椅面，撑起双臂，以脚跟为支撑点支撑身体，挺胸收腹，尽量保持身体呈一条直线，坚持30秒。