一个月减重15斤（约7.5公斤）需要科学规划饮食和运动，但需注意快速减重可能带来健康风险。以下综合多来源信息提供可行方案：
一、饮食调整（核心方法）
1. 控制热量缺口
每日减少300-500大卡摄入，优先选择低GI粗粮（燕麦、红薯、玉米）替代精制碳水，早餐可搭配黑咖啡抑制食欲。
晚餐提前吃且不吃主食，若饥饿可补充水煮蛋或高蛋白食物（如鸡胸肉、豆腐），避免睡前3小时进食。
2. 蛋白质优先原则
每餐先吃瘦肉（去皮鸡腿、牛肉、鱼虾）和蔬菜，再吃主食，蛋白质摄入量建议每日60克以上（1600大卡饮食标准）。
推荐快手高蛋白食谱：番茄金针菇豆腐汤、荞麦面拌鸡胸肉，饱腹感强且热量低。
3. 中医辅助（需辨证使用）
脾虚型肥胖可尝试白术+茯苓+党参各10克煮水代茶饮，需根据体质调整剂量。
二、运动计划
1. 大基数人群（BMI≥28）
以低冲击有氧为主：每天30分钟慢走/爬楼梯，逐步过渡到游泳或椭圆机。
2. 中小基数人群
结合力量训练（深蹲、平板支撑）与间歇有氧（如慢跑+快走交替），每周消耗2000大卡以上。
三、习惯优化
餐后刷牙降低食欲，饭前喝300ml水增加饱腹感。
细嚼慢咽每口咀嚼20次，避免过量进食。
睡眠与代谢保证7小时睡眠，睡前泡脚促进循环。
注意事项
快速减重可能导致肌肉流失，建议每月减重不超过体重5%（约7-10斤更安全）。
若出现头晕、乏力等不适，需及时调整饮食热量或就医。
