减肥期间可以吃的低脂

一、优质低脂蛋白质来源

1. 鸡胸肉

去皮后脂肪含量＜4%，高蛋白低热量，可做成蒜香烤鸡腿、凉拌鸡丝或蒸鸡胸肉，搭配西兰花或芦笋更佳。

2. 鱼类与海鲜

鳕鱼、虾肉（每100g仅0.5g脂肪）富含Ω-3脂肪酸，建议清蒸或白灼，搭配柠檬汁去腥。

3. 豆制品

豆腐、豆皮植物蛋白含量高，可制作凉拌豆腐或茼蒿拌豆腐，饱腹感强且热量低。

二、低卡主食替代方案

1. 根茎类蔬菜

土豆（含抗性淀粉）、芋头（56大卡/100g）、山药（升糖指数50）可蒸煮替代米饭，延缓血糖上升。

2. 粗粮谷物

燕麦（富含β-葡聚糖）、藜麦（全营养碱性食物）、玉米（优先选老玉米）提供膳食纤维，促进肠道蠕动。

三、高纤维低热量蔬菜

四、科学搭配建议

1. 烹饪方式：优先选择蒸、煮、凉拌，用不粘锅减少用油量（每餐脂肪≤25g）。

2. 调味技巧：用蒜末、小米辣、低盐酱油代替高热量酱料，自制油醋汁（生抽+香醋+芝麻）。

3. 加餐选择：无糖酸奶、水煮蛋或少量坚果（如杏仁）补充能量，避免饥饿暴食。

注意事项

- 部分视频来源信息可信度较低，建议优先参考图文类权威指南（如2025年低脂食谱标准）。