一、基础减肥瑜伽体式
1. 下犬式
动作：双手双脚撑地，臀部抬高形成倒V形，拉伸腿后侧和脊柱
功效：激活全身肌肉，改善体态
2. 幻椅式
动作：屈膝下蹲如坐椅子，双臂上举，收紧腹部和大腿
功效：瘦大腿和塑造臀部线条
3. 仰卧单车式
动作：仰卧交替屈膝碰肘，模拟蹬自行车动作
功效：燃烧腹部脂肪，强化核心
4. 战士二式
动作：双腿分开成弓步，双臂平展，保持髋部中正
功效：瘦腿提臀，增强平衡力
5. 船式
动作：坐姿抬腿并保持平衡，脊柱延展与腿成V形
功效：紧实腰腹，改善消化
二、针对性训练序列
瘦腰腹：侧三角式+仰卧卷腹组合，每天练习12分钟可减少腰围
瘦全身：拜日式串联（包含前屈、平板等），加速新陈代谢
懒人方案：7天躺姿训练计划（如交替抬腿、转体），适合零基础
三、推荐视频资源
1. 初学者跟练
《12分钟减肚子瘦全身瑜伽》（B站）
《7天懒人瑜伽计划》（百度好看视频）
2. 系统课程
优酷「瑜伽减肥初级到高级全集」
爱奇艺「调心燃脂阴瑜伽」教学
注意事项：
每周练习3-4次，每次20-30分钟，配合呼吸效果更佳
经期避免倒立体式，饭后1小时再练习
这些体式和视频均来自专业瑜伽教练设计的内容，安全性和有效性较高，可根据自身情况选择练习。
