一、饮食管理
1. 控制热量摄入
避免高糖、高脂肪食物（如炸鸡、甜点），选择低GI食物如燕麦、藜麦和瘦肉，搭配高纤维蔬菜（西兰花、）增强饱腹感。
补充铁元素（牛肉、猪肝）和维生素C（猕猴桃）以缓解经期失血导致的代谢减缓。
每日饮水量保持1500-2000ml，减少水肿。
2. 调节食欲
少量多餐，用健康零食（坚果、希腊酸奶）替代甜食，避免血糖波动引发的暴饮暴食。
增加镁（黑巧克力、南瓜籽）和维生素B群（香蕉、鸡胸肉）摄入，缓解情绪性进食。
二、运动建议
1. 低强度有氧运动
经期前3天选择散步、瑜伽或游泳（水温28℃以上），心率控制在最大心率的60%-70%，每次30-45分钟。
避免跳跃、卷腹等压迫腹腔的动作，防止加重痛经或经量异常。
2. 舒缓训练
瑜伽体式（猫牛式、婴儿式）和拉伸可缓解腰背酸痛，促进血液循环。
经期后期可逐步恢复快走或抗阻训练（如臀桥），但需避免负重。
三、生活习惯
1. 睡眠与情绪
保证7-8小时睡眠，22点前入睡有助于调节瘦素分泌，减少脂肪堆积。
通过冥想、听音乐缓解压力，避免焦虑影响代谢。
2. 注意事项
避免极端节食或剧烈运动，每日热量缺口不超过300大卡。
若出现头晕、腹痛加剧，需立即停止减肥计划并就医。
四、经期后黄金期
月经结束1-7天代谢率提升，可加强有氧和HIIT训练，配合高蛋白饮食进一步减脂。
总结：月经期减肥需温和渐进，优先保证健康。体重浮动1-2kg属正常生理现象，建议以体脂率变化为长期指标。
