男人室内减肥 男性在家减肥的简单动作

以下是针对男性居家减肥的简单动作推荐，结合燃脂效率、大基数友好性和无器械要求，分为基础版和进阶版训练方案：

一、基础燃脂动作（适合零基础/大体重）

1. 胯下击掌

站立交替抬膝，用手掌轻拍膝盖下方，每组30次。能快速提升心率，激活全身脂肪燃烧。

2. 交替侧蹲

双脚宽距站立，向一侧下蹲时对侧手触脚，左右各30次。紧致大腿内侧，减少下肢脂肪堆积。

3. 提膝转体

站立时交替提膝并用手肘触碰膝盖，同时扭转腰部。每组30次，针对侧腰赘肉效果显著。

4. 徒手深蹲

双脚与肩同宽，臀部后坐至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。每天5组×30次，持续燃脂效果强。

二、进阶复合训练（提升消耗）

1. 动态平板支撑

从平板支撑切换至直臂支撑，全程收紧核心。每组15次，强化腹肌的同时高效燃脂。

2. 波比跳简化版

深蹲后跳步向后进入平板姿势，再跳回站立。若关节压力大可省略跳跃动作，改为迈步。

3. 登山跑

平板支撑姿势快速交替提膝，模拟跑步动作。每组30秒，对腹部和心肺刺激明显。

三、注意事项

建议早晨或晚饭后1小时训练，坚持4周可见明显体脂变化。若想针对性瘦肚子，可加入凯格尔运动强化核心。