自己做减肥餐食谱 自己做减脂餐

【一周减脂餐示例】

周一

早餐：水煮蛋2个+燕麦片30g+无糖豆浆200ml+小番茄5颗

午餐：杂粮饭100g+香煎鸡胸肉150g（少油）+凉拌200g（蒜末生抽）

晚餐：虾仁豆腐汤（虾仁80g+嫩豆腐150g）+蒸红薯150g

周二

早餐：全麦面包1片+无糖酸奶150g+蓝莓50g+核桃仁10g

午餐：荞麦面80g（配黄瓜丝胡萝卜丝）+卤牛肉100g+白灼西兰花

晚餐：番茄龙利鱼汤（鱼200g）+玉米半根

周三（轻断食日）

早餐：奇亚籽布丁（奇亚籽10g+脱脂奶200ml）

午餐：鸡丝沙拉（鸡胸肉120g+混合生菜200g+油醋汁）

晚餐：冬瓜海带汤+蒸南瓜150g

小贴士：

1. 烹饪原则：少油少盐（每天油≤20g，盐≤5g），多用蒸/煮/凉拌

2. 食材替换表：

3. 加餐选择：原味坚果10g/无糖酸奶100g/黄瓜1根

注意事项：

每日饮水量2000ml以上

晚餐建议19点前完成

配合每周3-4次运动效果更佳（如快走/跳绳）

需要个性化调整可以告诉我：

1. 您的具体体重基数

2. 是否有忌口食材

3. 日常运动强度

4. 希望达到的减重速度