郑多燕减肥操减腿减肚

郑多燕的减肥操针对腿部和腹部塑形有多个经典课程，结合燃脂与局部强化，适合居家练习。以下是具体推荐和动作要点：

一、瘦腿专项训练

1. 黄金8分钟瘦腿操

动作包含侧弓步、单臂伸展等复合动作，强调大腿根部肌肉的收缩与拉伸，坚持两周可减少大腿围3-5cm。练习时需保持骨盆稳定，避免膝盖超伸。

2. 垫上瘦腿操

通过抬腿、画圈等垫上动作，集中锻炼大腿和臀部线条，动作简单但强度高，适合新手。练后腿部会有明显酸胀感，长期坚持可改善臀腿比例。

二、瘦腹专项训练

1. 虐腹天花板课程

包含卷腹、侧腹拉伸等动作，通过快速交替侧倾和核心收紧，一周可见小腹平坦，两周能显露出腹部线条。需注意保持呼吸节奏，避免耸肩。

2. 腰腹复合动作

如“画八字扭臀”“俯身侧并步”，结合有氧与力量训练，大幅摆动腰部可高效燃烧脂肪。动作幅度越大，效果越显著。

三、综合建议