一、运动方面
1. 避免高强度冲击运动
如跑步、跳绳、HIIT等，这类运动对膝关节压力可达体重的3-5倍，易引发关节损伤。
推荐从低冲击运动开始：游泳、椭圆机、骑自行车或快走（配速≤6km/h）。
2. 忌长时间单一运动或突然加量
单一运动易导致局部疲劳和代谢适应，建议结合有氧与抗阻训练（如靠墙静蹲、弹力带练习）。
每周运动增量不超过5%，避免引发低血糖或脱水。
二、饮食方面
1. 禁止极端节食
每日热量摄入不应低于1200千卡，否则会触发代谢率下降20%-30%，并引发脱发、暴食等问题。
建议热量缺口控制在15%-20%（如基础代谢×1.2-300千卡）。
2. 避免高糖高脂食物
戒除油炸食品、含糖饮料、精制碳水（如白面包），优先选择低GI主食（燕麦、糙米）和优质蛋白（鸡胸肉、鱼类）。
酒精会抑制脂肪代谢，需完全戒断或严格限量。
三、行为与心态
1. 不要急于求成
每周减重0.5-1%体重（如100kg人群周减0.5-1kg）是安全范围，过快减重易反弹且伤身。
关注围度变化而非单纯体重数字。
2. 避免忽视身体信号
出现头晕、关节疼痛或月经紊乱需立即调整计划，必要时就医。
睡眠不足会升高饥饿素水平，需保证7-9小时睡眠。
四、其他禁忌
自行服用减肥药：可能引发心悸、肝肾损伤，需医生指导。
跳过健康检查：大基数人群需提前评估心脏、关节及代谢指标。
科学减重需结合饮食、运动及行为调整，建议在营养师或医生指导下制定个性化方案。
