女生做什么运动可以减肥

一、高效燃脂动作组合（无需器械）

1. 全球公认三动作：30秒摆臂（提高心率）+30次交替摸膝（激活腰腹大腿）+30秒摆臂（持续燃脂），每天6-10组，可瘦全身且保护膝盖。

2. 居家三件套：

3. 改良版有氧动作：扩胸登山步（5分钟）+转肩（100次）+大腿根瘦腿动作，针对副乳和下半身肥胖。

二、低冲击有氧训练（大基数/膝盖友好）

1. 站立燃脂操：全程无跑跳，如蔡依林合作版暴汗操，适合中国女性体质，侧重腰腹和四肢塑形。

2. 健步走/踏步训练：45分钟低冲击健步走（可加小哑铃增肌），或踏步排膝+侧滑行动作，提升代谢。

3. Tabata间歇训练：30分钟短时高效燃脂，结合补水间隙，适合时间紧张人群。

三、力量训练塑形（提升代谢）

1. 肩背专项：助力引体向上+高位下拉+坐姿划船，改善体态并增强背部线条。

2. 臀腿强化：壶铃臀推（脚跟蹬地发力）+保加利亚分腿蹲，紧致下半身。

3. 核心综合：Y字伸展（弹力带辅助）+船式变体，针对腰腹薄弱区域。

注意事项

若需具体跟练，可参考视频中的动作细节和组数安排。