减肥的人一天摄入多少卡路里

减肥方法 2025-08-30 14:25减肥方法www.jianfeiren.cn

1. 性别差异

女性：每日建议摄入1200-1500千卡，运动量较小时可控制在1200-1300千卡，运动量较大时可适当增加至1-1500千卡。

男性：每日建议摄入1500-1800千卡，轻体力活动者建议1500-1600千卡，重体力劳动者可增至1700-1800千卡。

最低安全线：无论性别，每日摄入不应低于1000千卡，否则可能引发心血管风险或代谢损伤。

2. 热量缺口计算

通过减少500-1000千卡/天的摄入量，可实现每周减重0.45-0.9公斤的健康目标。例如，若每日消耗2000千卡，则摄入控制在1500千卡以下更有效。

1. 三餐比例

早餐占25%-30%（约大卡），推荐高蛋白+慢碳组合（如全麦面包+水煮蛋+）。

午餐占30%-40%（500大卡），需包含“一拳主食+一掌蛋白+两拳蔬菜”（如糙米饭+清蒸鱼+西兰花）。

晚餐占30%-35%（300大卡），以易消化食物为主（如豆腐+虾仁汤+生菜），睡前4小时完成进食。

2. 营养均衡

蛋白质占比20%（如鸡胸肉、豆腐），碳水52%（优先全谷物），脂肪28%（选择橄榄油、坚果）。

加餐可选200大卡内的低糖水果或坚果，避免油炸食品。

1. 避免误区

极端节食会导致代谢下降和反弹，应选择限能量平衡膳食（男性1200-1500千卡，女性1000-1200千卡）。

需结合运动，每周150-300分钟中低强度有氧运动（如快走、游泳）。

2. 个体化调整

可通过Mifflin-StJeor公式计算基础代谢率（BMR），女性公式：`10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄-161`，男性末项改为`+5`。