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减肥一日三餐热量_增肥食谱一日三餐

减肥方法 2025-08-29 20:28减肥方法www.jianfeiren.cn

一、减肥食谱（每日1200-1500大卡）

1. 早餐（约300-大卡）

  • 高蛋白+慢碳组合：1个水煮蛋+1片全麦面包+1杯无糖豆浆+
  • 燕麦30g+无糖酸奶100g+半根香蕉+奇亚籽5g，可延缓消化并增强饱腹感

    • 2. 午餐（约-500大卡）

  • 70g糙米饭+100g清蒸鲈鱼+清炒西兰花胡萝卜，注意先吃蔬菜再吃蛋白质
  • 60g杂粮饭+80g鸡胸肉+凉拌黄瓜海带丝，鸡胸肉高蛋白低脂肪

    • 3. 晚餐（约300大卡）

  • 100g嫩豆腐+150g虾仁菌菇汤+水煮生菜，清淡易消化
  • 紫薯100g+6只白灼虾+番茄生菜沙拉，避免油炸和辛辣食物

    • 4. 加餐（不超过200大卡）

  • 无糖希腊酸奶+蓝莓或小黄瓜条，缓解饥饿感

    • 关键原则：

  • 每日热量缺口300-500大卡，女性建议1000-1200大卡，男性1200-1500大卡
  • 蛋白质占比30%、脂肪25%、碳水化合物45%

    • 二、增肥食谱（每日需高于基础代谢500大卡以上）

    1. 早餐

  • 复合碳水：馒头/面包+2个蛋清+香蕉+核桃2个，提供50g蛋白质

    • 2. 午餐

  • 高蛋白主食：牛肉/鲑鱼150g+糙米饭/土豆+深色蔬菜（、西兰花）

    • 3. 晚餐

  • 易吸收蛋白：清蒸鱼/鸡胸肉200g+米饭/面条，搭配豆腐和坚果

    • 4. 加餐（每日3次）

  • 上午/下午：面包片+蛋清+香蕉；睡前：蛋白奶+坚果

    • 关键原则：

  • 少食多餐（5-6餐），每公斤体重需1.6-2.2g蛋白质
  • 烹饪以蒸煮为主，避免营养流失

    • 热量计算小贴士

  • 公式：热量（kcal）=碳水化合物克数×4 + 蛋白质克数×4 + 脂肪克数×9

    • - 可通过食物成分表或APP查询具体食材热量

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