男人简单减肥操 减肥操男士减肥操

一、新手友好型低冲击训练（适合大基数或关节敏感者）

1. 靠墙静蹲

背靠墙缓慢下蹲至大腿平行地面，保持30秒，瘦腿同时保护膝盖

2. 支撑箭步蹲

手扶稳固物体单腿后迈下蹲，前膝不超脚尖，强化臀腿

3. 跪姿平板支撑

双膝跪地肘撑，身体呈直线保持30秒，减轻手腕压力专注练腹

4. 踏步步

原地交替踏步配合双臂上举，模拟爬坡燃脂且无跳跃冲击

二、高效燃脂组合（每天20分钟见效）

1. 胯下击掌+对侧提膝

各做30次激活心肺，针对性消除腰腹赘肉

2. 小碎步冲拳

30秒快速提升心率，打开全身燃脂通道

3. 深蹲提膝

20次/组，停止运动后仍持续消耗热量

三、进阶高强度间歇（TABATA模式）

建议每天选择1套动作循环4-6组，配合饮食控制效果更佳。大体重者优先选择第一部分动作，逐步过渡到高强度训练。